In die Sportschuhe, fertig, los. Der Sprung vom Sommer- zum Ganzjahressportler ist kein großer: Stefan Schwaiger, sportwissenschaftlicher Leiter des SPORT.ZENTRUM.Niederösterreich, im Interview über einen gesunden Start in den Frühling sowie die Bedeutsamkeit von Spaß und Zielsetzungen beim Sport.

Von Carina Rambauske. Erstellt am 21. April 2019 (11:15)
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NÖN: Das Wetter wird wärmer, die Tage länger und die Niederösterreicher zieht es nach draußen, auf die Fahrräder, an die Wanderstöcke und in die Inlineskates: Was gibt es nach der sportlichen Winterpause zu beachten? Kann einfach so losgelegt werden?
Stefan Schwaiger: Es ist wichtig, dass man dosiert beginnt. Dem klassischen Sommersportler muss bewusst sein, dass er nicht dort einsteigt, wo er im Herbst aufgehört hat, sondern dass sich die Muskulatur und das ganze Herz-Kreislauf-System über den Winter zurückentwickelt haben. Deshalb ist auch die Gefahr groß, dass zu Beginn übertrieben und das Pensum zu früh und zu hoch angesetzt wird. Die Muskulatur gewöhnt sich schneller wieder an die Belastung, aber der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder etc.) benötigt mehr Zeit, die Anforderungen zu adaptieren.

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Stefan Schwaiger, sportwissenschaftlicher Leiter des SPORT.ZENTRUM.Niederösterreich.

Vom einfachen Gehen über Wandern, Joggen, Inlineskaten, Radfahren bis hin zum Schwimmen: Welche Art der Bewegung eignet sich für den Start in eine sportliche Saison besonders?
Schwaiger: Das ist ganz individuell! Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die man gerne macht, da Spaß – ebenso sich ein Ziel zu setzen – hilft, dran zu bleiben. Nicht-individualisierter Sport in der Gruppe kann unter- oder überfordern, weshalb die Übungen nicht unreflektiert umgesetzt werden sollten. Bei Bewegung, wie zum Beispiel Inlineskaten, ist auf die richtige Technik zu achten, damit es nicht ungesund wird. Unabhängig von der Sportart ist eine begleitende Kräftigung der Muskulatur wichtig, da ein stabiler Rumpf und stabile Gelenke die Basis für jede Sportart ist.

Für jene, die es gerne ruhig angehen: Hilft auch ein flotter Spaziergang, die Fitness zu steigern?
Schwaiger: Um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen, ist das besser als nichts zu tun. Der Spruch „egal wie langsam du läufst, du bist schneller, als jene, die zu Hause sitzen“ trifft auf jeden Fall zu.

Muss, je nach Alter, ein anderer Trainingsweg eingeschlagen werden?
Schwaiger: Das ist nicht vom Alter, sondern vom Ausgangsniveau abhängig. Es spricht nichts dagegen, wenn ein 50-Jähriger, der regelmäßig Sport betreibt, dasselbe oder mehr macht als ein 25-Jähriger, der jahrelang nicht fit ist. Grundsätzlich empfehle ich jedem, der regelmäßig Ausdauersport betreibt, eine Leistungsdiagnostik. Ab dem
35. Lebensalter wäre außerdem eine jährliche sportmedizinische Untersuchung ratsam. Quasi das sportliche Pickerl. Diese stellt das Herz-Kreislauf-System der Stoffwechselaktivität gegenüber und gibt damit einen Überblick über den eigenen Gesundheitszustand und eine dementsprechende Trainingsempfehlung ab.

Der Spruch „egal wie langsam du läufst, du bist schneller, als jene, die zu Hause sitzen“ trifft auf jeden Fall zu. Stefan Schwaiger

Wie sieht das bei Kindern aus? Angesichts der im Durchschnitt zunehmenden Unsportlichkeit: Wie können sie zu mehr Fitness animiert werden?
Schwaiger: Ich glaube, dass es sehr davon abhängt, wie Kinder das zu Hause mitbekommen: Wenn Bewegung vorgelebt wird, gehört das auch für Kinder ganz automatisch dazu. Dass es in der heutigen Zeit dennoch schwierig ist, steht außer Frage. Aber auch dann gibt es Möglichkeiten, Kindern Bewegung schmackhaft zu machen. Dafür müssen die Affinitäten herausgelockt werden: Vielleicht interessiert es sich ja für Kampfsport? Oder etwas in Kombination mit der Natur? Oder sorgt vielleicht das BMX-Rad für Interesse?

Sport in der Kinder- und Jugendzeit hilft vermutlich auch bei den sportlichen Aktivitäten im Erwachsenenalter?
Schwaiger: Auf jeden Fall! Wenn man sich als Kind viel bewegt hat, kommt das später vor allem der Koordination und der Bewegungserfahrung zugute. Deshalb würde ich generell empfehlen, regelmäßig und kontinuierlich dranzubleiben, anstatt je nach Wetterlage immer wieder neu zu beginnen. Ich persönlich finde es sogar schwieriger aufzuhören und wieder neu mit dem Training zu starten, weil dadurch immer die Gefahr besteht, dass ich dann nicht mehr beginne. Außerdem beginnt man dadurch immer auf einem schwächeren Niveau.

Welche Regeln gibt es für ein gesundes Training? Wie oft und zu welchem Zeitpunkt soll Bewegung stattfinden?
Schwaiger: Wie auch bei der Wahl der Sportarten verhält es sich auch mit der Zeit. Es macht Sinn, sich zu überlegen, wann die Sporteinheit am besten reinpasst, da es somit wahrscheinlicher ist, die Sporteinheit längerfristig in seinen Alltag etablieren zu können. Unmittelbar nach dem Essen zu trainieren macht keinen Sinn. Ansonsten ist die Tageszeit nicht relevant. Das Einzige, was man bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf berücksichtigen kann, ist das Training zu dieser Zeit anzusetzen, an der auch der Wettlauf stattfindet.

Wie kann die Ernährung dabei unterstützen, seine Sport- bzw. Gesundheits-Ziele zu erreichen?
Schwaiger: Das ist ein großes und weitreichendes Thema. Unmittelbar bzw. bis zwei Stunden vor der Belastung sollten nur mehr kleine Snacks zugeführt werden. Die Art der Ernährung hängt sehr von der Art des Sportes ab: Beim Ausdauersport macht es keinen Sinn auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine andere Faustregel ist eiweißreiche Ernährung nach dem Sport, um Zellen bei der Regenerierung zu unterstützen, zu sich zu nehmen. Und natürlich ausreichend trinken.

Ein Ziel motiviert immer.

Bis in den Herbst hinein finden österreichweit viele verschiedene Laufveranstaltungen statt: Welche Faustregel gibt es, an sein Ziel zu gelangen?
Schwaiger: Je mehr Zeit für das Training einberechnet wird, desto mehr Zeit bleibt dem Körper für die Adaptierung. Statt einfach drauflos zu rennen, sollte ein Ziel gesetzt werden. Wichtig ist auch, nicht zu glauben, dass in der Zeit knapp vor dem Wettlauf noch etwas aufgeholt werden kann. In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf sollte das Training deutlich reduziert werden, denn nur dann kann man am Tag X seine volle Leistungsfähigkeit abrufen.

Haben Sie einen Tipp, wenn es einmal nicht gelingt, den inneren Schweinehund zu überwinden?
Schwaiger: Ein Ziel. Einfach immer ein Ziel setzen. Egal ob das eine gewisse Zeit beim Wettkampf ist, ob das Abnehmen in Verbindung mit gesunder Ernährung ist etc. – ein Ziel motiviert immer.

Sport macht fit, Sport hält gesund: Wann trifft das nicht zu?
Schwaiger: Wenn man sich nicht an die wichtigsten Trainingsprinzipien hält und zum Beispiel kein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung wahrt oder die Umfänge und Intensitäten im Training zu schnell steigert.
Dem Körper muss die Möglichkeit gegeben werden, sich an die Belastungen anzupassen – besser wird man in der Pause. In der Ruhephase verarbeitet er den Reiz der sportlichen Anforderung und entwickelt sich weiter, um diese bewältigen zu können. Wenn dem Körper also keine Pause gegeben wird, entwickelt er sich auch nicht weiter.

Viele Menschen verbringen ihren Alltag zunehmend sitzend. Welche Art von Bewegung empfehlen Sie, um körperlichen Begleiterscheinungen entgegenzuwirken?
Schwaiger: Monotonie für den Bewegungsapparat – egal ob im Beruf oder beim Sport – birgt immer die Gefahr von muskulären Dysbalancen. Die Kräftigung der vermeintlich „unwichtigen“ Muskulatur für die auszuübende Sportart sowie Variation und Abwechslung im Training können dieses Ungleichgewicht wiederherstellen bzw. reduzieren.